Iluminar a tristeza sazonal

Sente-se um pouco “em baixo” ultimamente? Ou menos entusiasmado e motivado do que se sentia há uns meses?

Tem vindo a reparar num padrão? Ou seja, costuma sentir-se assim por volta dos meses de Setembro ou Outubro, todos os anos? Costuma sentir-se um pouco triste e desmotivado no final do Verão?

Não é impressão sua!

Para muitos, os primeiros sintomas começam logo no final do Verão. Muitas vezes, até pensamos tratar-se de uma depressão “pós-férias”. Faria sentido, muitas pessoas sofrem com aquele anticlímax que se dá ao regressar à rotina normal e ao trabalho após um período prolongado em que tudo é diversão e descontracção.

Apesar de milhões de pessoas ao redor do mundo se queixarem de uma quebra do humor e da energia relacionada com o Inverno, ainda há muito por aí quem pense que se trata apenas de mais um mito.

No entanto, após cerca de três décadas de investigação, já existem provas científicas de que a chegada do Outono e Inverno pode realmente afectar o nosso corpo e, consequentemente, o nosso estado de espírito. Estas alterações são chamadas sazonais, ou seja, ocorrem com a mudança das estações.

Efectivamente, a chegada do Inverno traz consigo alterações bioquímicas às quais nenhum de nós é imune.

Todos nós, uns mais do que outros, podemos sentir fadiga, quebra de energia, apatia, alterações do humor, irritabilidade, e até tristeza.

As consequências podem ser graves, com um quadro depressivo mais ou menos grave, a chamada Perturbação Sazonal Afectiva (do inglês Seasonal Affective Disorder, SAD), porém, na grande maioria dos casos trata-se apenas daquilo que é conhecido como “Tristeza de Inverno” ou os famosos “Winter blues” em inglês.

A SAD — em que os sintomas são tais que interferem no funcionamento normal da pessoa por um período de tempo significativo — requer diagnóstico e tratamento. A tristeza de Inverno, bastante mais comum, é uma forma mais subtil e, normalmente, desaparece por si num espaço de tempo relativamente curto.

A SAD e a tristeza de Inverno são condições cíclicas, recorrentes, com início entre o final do Verão e o início do Outono e que podem prolongar-se até aos meses de Inverno, podendo até apenas desaparecer completamente quando chega a Primavera.

Porque ocorre?

Por vezes, a chamada tristeza de Inverno está relacionada com eventos específicos — por exemplo, umas férias que se revelaram mais cansativas ou stressantes do que o planeado ou a lembrança da perda de entes queridos em datas significativas. Nestes casos, é muito comum em Setembro após o término do período de férias, ou no Dia de Finados em fins de Outubro e início de Novembro, ou quando se aproxima o Natal em Dezembro.

No entanto, mais comummente, o problema não está relacionado com as festas e sim com a forma como o corpo humano reage à luz do dia: durante o Outono e o Inverno, à medida que os dias se tornam mais curtos, temos menos luz solar natural e a luz influencia definitivamente o nosso “relógio biológico”.

Por outras palavras, quando existe uma redução da luminosidade, diminui também a produção de serotonina, um neurotransmissor conhecido como a hormona da felicidade.

Além, disso a luz também influencia a produção de melatonina, uma hormona que regula os sonos. A luz tem a função de interromper a produção da melatonina, para nos acordar. Porém, como as noites são maiores no Inverno, a produção de melatonina aumenta, o que resulta em falta de energia e cansaço.

Portanto, além de provocar a diminuição da vitamina D, a falta de luz perturba os ritmos circadianos. A carência de vitamina D por si só é capaz de desencadear uma série de sintomas físicos e psíquicos.

Pessoas que trabalham a partir de casa, como é o caso de muitos tradutores, revisores e copywriters, estão ainda mais sujeitas a sofrer deste tipo de sintomas relacionados com a chegada dos dias mais curtos e menos horas de luminosidade.

Neste tipo de profissões, o teletrabalho é mais comum e nem sequer temos de sair de casa diariamente para realizar os percursos até ao local de trabalho, havendo uma tendência para permanecer vários dias sem qualquer exposição ao ar livre e à luz natural.

Sabe-se que a tristeza de Inverno afecta milhões de pessoas em todo o mundo e não escolhe géneros nem idades — podendo, inclusivamente, afectar crianças!

Sabe-se ainda que, de forma mais ou menos acentuada, os principais sintomas são:

• Tristeza, depressão
• Problemas relacionados com os sonos
• Falta de energia, apatia, letargia
• Comer em excesso, motivado por ansiedade
• Irritabilidade, falta de paciência
• Sentir-se desmotivado para o trabalho
• Sentir-se pouco sociável
• Menos interesse por actividades que normalmente se aprecia

Ainda assim, e apesar de todos os estudos realizados, ainda há muito que não se sabe sobre a perturbação afectiva relacionada com o Inverno!

Vença a tristeza de Inverno!

O Inverno não tem de ser uma época triste! 😊

 

Nós temos as ferramentas para lidar com todos os desafios com que nos deparamos na vida, só temos de aprender a usá-las. Há sempre coisas que podemos fazer para melhorar o nosso bem-estar psíquico.

Claro que cada um de nós é afectado diversamente pela tristeza de Inverno, portanto, todas as nossas sugestões poderão não funcionar para todos. Mas estamos confiantes de que algumas delas funcionarão para si! Apenas terá de determinar o que funciona melhor no seu caso.

1. Exercício físico

Pelo menos 20 minutos de actividade física algumas vezes por semana. Inscreva-se no ginásio local ou calce uns ténis e saia para correr. No mínimo, faça caminhadas ao ar livre, se possível na companhia de um amigo ou familiar, ou com o seu animal de estimação.

O mais certo é ter engordado uns quilinhos com os excessos das férias, por isso, este truque vem mesmo a calhar!

2. Estabeleça uma rotina de sono

Não durma mais só porque se sente mais triste ou cansado. É contraproducente.

Regule o seu despertador para acordar todos os dias à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana. Programe pelo menos sete horas de sono todas as noites. Desligue-se de quaisquer actividades que exijam esforço físico ou mental algumas horas antes de dormir e prepare o ambiente de forma ser convidativo ao sono — cores suaves, não muito quente e sem ruído. 😴

3. Comece a organizar-se para a época festiva

Aproveite as festividades de Halloween, Natal e Ano Novo e comece a fazer planos para as reuniões familiares ou de amigos. Ou planeie uma festa de arromba!

É também uma boa desculpa para se entreter a decorar a sua casa dando-lhe um ar mais alegre e colorido nesta época de luz escassa.

4. Marque umas miniférias e comece já a planear

Reserve uma estadia, ou planeie um fim-de-semana fora nem que seja perto de si. Combine uma viagem de carro com amigos para um fim-de-semana no campo, por exemplo. Se não for mesmo possível ausentar-se, marque apenas um dia para fazer algo diferente, como experimentar um novo restaurante noutra cidade ou ir a um concerto de uma banda que lhe agrade, ou mesmo de uma banda de tributo à sua banda preferida!

É bom termos algo pelo qual ansiar!

5. Encontre uma actividade prazerosa

Manter a mente activa com um interesse recente contribui para melhorar e estabilizar o humor, além de combater a ansiedade.

Na verdade, pode ser qualquer coisa, desde jogar cartas ou começar um diário pessoal em papel ou até um blogue, até inscrever-se em aulas de dança ou teatro. E que tal cozinhar? Ou tricotar, pintar, fazer jardinagem, artesanato? Desde que tenha algo pelo qual esperar e com que possa ocupar a mente. 🎨💃🌱

6. Veja filmes de comédia

Arme-se com pipocas (ou um snack saudável) e convide um amigo ou a sua cara-metade para uma boa sessão de cinema para rir.

O riso é um exercício muito estimulante para o cérebro e actua como um remédio para a tristeza e como um calmante natural.

7. Aproveite a luz natural e ilumine a sua casa e local de trabalho

Sempre que possível, passeie ou faça exercício, ou uma caminhada durante a manhã ou à hora do almoço para aproveitar a exposição à luz natural. 🌞

Apesar de não ser tão importante como a luz natural, ilumine bem os locais interiores onde passa mais tempo durante o dia e ao anoitecer. Na decoração da sua casa, escolha cores pálidas que reflictam a luz do exterior e abra as cortinas sempre que possível.

8. Mantenha-se quente

Manter-se quente pode reduzir radicalmente a tristeza invernal, portanto, tente manter o interior da sua casa entre 18 °C e 21 °C, vista roupas quentes, principalmente meias e chinelos ou pantufas quentinhos, e mime-se com bebidas reconfortantes como chocolate quente, chá ou café. ☕

9. Visite amigos e familiares

Está comprovado que socializar e conviver melhora a nossa saúde física e emocional, e ajuda a combater a tristeza e o desânimo.

Mantenha um contacto frequente com pessoas significativas para si, não rejeite convites para eventos familiares ou com amigos e crie oportunidades para pelo menos conversar regularmente, nem que seja ao telefone.

E você, costuma sentir-se mais em baixo no final do Verão/início do Outono? Conte-nos como costuma ultrapassar o problema nos comentários.